잠 안 온다고 멜라토닌부터 먹나요? 숙면을 위한 5가지 필수 습관

잠자리에 누웠는데 한 시간이 지나도 잠이 오지 않거나, 자다가 자꾸 깨서 다음 날 하루 종일 피곤한 날이 반복되면 자연스럽게 멜라토닌 영양제나 수면 영양제를 검색하게 됩니다.

멜라토닌이 수면과 관련된 호르몬인 것은 맞습니다. 그렇다고 잠이 안 올 때마다 무조건 멜라토닌부터 먹는 것이 정답은 아닙니다.

우리 몸은 빛을 보는 시간, 식사 시간, 활동량, 체온 변화 등을 종합해 밤이 됐다는 신호를 받아들입니다. 이 생활 리듬이 계속 흐트러진 상태에서는 수면 보조제를 사용하더라도 기대만큼 만족스럽지 않을 수 있습니다.

먼저 생활 속에서 바꿔볼 수 있는 불면증 극복 방법과 숙면 루틴 5가지, 그리고 멜라토닌 복용법과 주의해야 할 부작용을 차례대로 살펴보겠습니다.

1. 아침 햇빛부터 챙기면 밤잠이 달라질 수 있다

숙면을 위해 가장 먼저 바꿔볼 것은 의외로 밤이 아니라 아침 시간입니다.

아침에 밝은 빛을 보면 눈을 통해 들어온 빛 정보가 뇌의 생체시계에 전달됩니다. 우리 몸은 이를 '아침이 시작됐다'는 신호로 받아들이고 낮 동안 각성 상태를 유지한 뒤, 밤이 되면 다시 수면을 준비합니다.

따라서 기상 시간이 들쭉날쭉한 사람이라면 주말까지 매일 비슷한 시간에 일어나는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

아침에 일어난 뒤 커튼을 열고 밝은 자연광을 받거나, 가능하다면 잠시 밖으로 나가 산책하는 것도 좋습니다. 흐린 날 역시 일반적인 실내조명보다 야외가 훨씬 밝습니다.

중요한 것은 정확히 몇 분 동안 햇빛을 봐야 한다는 숫자보다 아침에 충분히 밝은 빛을 보고 기상 시간을 일정하게 유지하는 습관입니다.

 

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2. 취침 1~2시간 전 따뜻한 샤워를 해본다

잠들기 직전에 아주 뜨거운 물로 오래 샤워하는 것보다, 취침 약 1~2시간 전에 따뜻한 샤워나 목욕을 해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2019년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 약 40~42.5℃의 따뜻한 물로 잠들기 1~2시간 전에 목욕이나 샤워를 했을 때 수면 시작 시간이 짧아지고 주관적인 수면의 질이 개선될 가능성이 관찰됐습니다.

따뜻한 물에 노출되면 손과 발 등 말초혈관이 넓어지면서 열을 방출하기 쉬운 상태가 되고, 이후 체온이 내려가는 과정이 자연스러운 수면 준비에 도움을 줄 수 있습니다.

너무 뜨거운 물로 오래 목욕하거나 씻자마자 바로 침대에 눕기보다는, 자신의 몸이 편안하다고 느끼는 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

3. 잠들기 전에는 스마트폰보다 밝은 빛을 줄인다

'스마트폰 블루라이트만 차단하면 잠이 잘 온다'라고 생각하기 쉽지만 실제로는 블루라이트 하나만의 문제가 아닙니다.

밤늦은 시간까지 밝은 화면이나 강한 조명에 노출되면 생체시계가 늦어지고 수면 준비가 방해될 수 있습니다. 게다가 스마트폰으로 뉴스, 게임, 영상, SNS를 계속 보는 행동 자체가 뇌의 각성 상태를 유지하게 만듭니다.

따라서 잠들기 30분~1시간 전부터 스마트폰 사용 시간을 줄이는 방법이 현실적입니다.

휴대폰의 야간 모드를 켜는 것만으로 끝내기보다는 침실 조명을 조금 어둡게 하고, 영상 대신 가벼운 독서나 스트레칭처럼 자극이 적은 활동으로 바꿔보는 편이 좋습니다.

4. 침실은 약간 서늘하고 어둡게 만든다

잠이 잘 오지 않을 때 침대나 베개만 바꾸는 경우가 많지만 침실 온도와 빛도 생각보다 중요합니다.

일반적으로 너무 더운 침실은 숙면을 방해할 수 있기 때문에 약간 서늘하게 느껴지는 정도의 온도를 유지하는 것이 좋습니다.

18~20℃ 정도를 숙면에 좋은 온도로 소개하는 경우가 많지만, 이것을 모든 사람에게 맞는 절대적인 기준으로 볼 필요는 없습니다. 계절, 잠옷, 침구, 나이 등에 따라 편안하게 느끼는 온도가 달라질 수 있기 때문입니다.

빛 역시 마찬가지입니다. 창밖 가로등이나 밝은 전자제품 LED가 신경 쓰인다면 암막 커튼이나 수면 안대를 이용할 수 있습니다.

방을 지나치게 춥게 만들면서 특정 숫자를 맞추기보다는 덥지 않고 편안하게 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 우선입니다.

5. 커피와 야식은 '몇 시'보다 취침 시간을 기준으로 본다

불면증 극복하는 법을 찾을 때 빠지지 않는 것이 카페인입니다.

카페인은 사람마다 분해 속도 차이가 상당히 큽니다. 따라서 무조건 '오후 2시 이후 커피 금지'라고 정하기보다는 자신의 취침 시간을 기준으로 조절하는 것이 현실적입니다.

예를 들어 밤 11시에 잠드는 사람이라면 늦은 오후의 커피가 수면에 영향을 주는지 확인해 보고, 문제가 있다면 카페인을 마시는 시간을 점점 앞당겨보는 방식입니다.

늦은 야식도 마찬가지입니다. 잠들기 직전에 과식하면 속이 더부룩하거나 위산 역류가 생기면서 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 기름진 음식이나 술을 많이 먹은 날 잠을 자주 깨는 사람이라면 취침 전 식사 습관부터 점검해 볼 필요가 있습니다.

6. 그렇다면 멜라토닌은 언제 고려할까?

생활 습관을 바꿨는데도 계속 잠들기 어렵다면 멜라토닌 복용법이나 수면 보조제를 찾아보게 됩니다.

여기서 한 가지 알아둘 점이 있습니다.

인터넷에서는 흔히 '멜라토닌 영양제'라고 부르지만, 국내에는 멜라토닌 2mg 서방정이 전문의약품으로 허가된 제품이 있으며 일부 제품은 수면의 질이 저하된 55세 이상 불면증 환자의 단기치료를 적응증으로 하고 있습니다. 따라서 해외 건강보조제 정보를 그대로 국내 제품에 적용해서는 안 됩니다.

특히 '처음에는 0.5mg부터 먹어라', '몇 mg까지 늘려도 된다'처럼 인터넷에서 본 용량을 임의로 적용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

제품 종류와 제형, 나이, 복용 중인 약물 등에 따라 복용 방법이 달라질 수 있기 때문입니다.

국내 멜라토닌 2mg 서방정 제품의 경우 취침 1~2시간 전에 복용하도록 안내되는 제품도 있습니다. 서방정은 약효가 천천히 방출되도록 만들어진 만큼 임의로 씹거나 부수지 않는 것이 중요합니다.

7. 멜라토닌 부작용도 알아둬야 한다

멜라토닌은 비교적 익숙한 이름이지만 '몸에서 만들어지는 호르몬이니까 아무렇게나 먹어도 안전하다'라고 생각해서는 안 됩니다.

미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 멜라토닌의 단기 사용은 대부분의 사람에게 비교적 안전한 것으로 보이지만 장기간 복용에 대한 안전성 자료는 충분하지 않다고 설명합니다.

• 낮 시간의 졸림
• 두통
• 어지럼증
• 메스꺼움

또한 혈액을 묽게 하는 약을 복용하거나 간질이 있는 사람 등은 의료진과 상의가 필요합니다. 임신·수유 중인 경우에도 안전성 자료가 충분하지 않기 때문에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

무엇보다 멜라토닌을 먹은 다음 날까지 졸림이 계속된다면 운전이나 위험한 기계 조작에 주의해야 합니다.

8. 멜라토닌보다 먼저 확인해야 할 것이 있다

며칠 잠을 설친 것과 만성 불면증은 다릅니다.

잠드는 데 어려움이 있거나 자주 깨는 증상이 장기간 반복되고 낮 동안의 집중력이나 일상생활까지 영향을 받는다면 단순히 수면 영양제를 추가하기보다 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

만성 불면증의 대표적인 비약물 치료법은 불면증 인지행동치료(CBT-I)입니다. 멜라토닌은 모든 만성 불면증 환자에게 일괄적으로 권장되는 치료가 아닙니다.

코골이와 무호흡이 심하거나, 자다가 숨이 막혀 깨거나, 우울감·불안 증상이 동반되거나 불면 증상이 오래 이어지고 있다면 수면장애 자체를 진료받는 것이 좋습니다.

9. 자주 묻는 질문

Q1. 멜라토닌을 먹으면 바로 잠이 오나요?

멜라토닌은 일반적인 수면제처럼 강제로 잠을 재우는 약과는 작용 방식이 다릅니다. 우리 몸에 '지금은 잘 시간'이라는 신호를 전달해 생체리듬을 조절하는 역할에 가깝습니다. 따라서 복용했다고 모든 사람이 바로 졸리는 것은 아니며, 수면 문제가 생긴 원인에 따라 효과에도 차이가 있을 수 있습니다.

Q2. 멜라토닌은 매일 먹어도 괜찮나요?

단기간 사용에 대한 안전성 자료는 비교적 많이 있지만, 장기간 지속적으로 복용했을 때의 안전성에 대해서는 아직 충분한 자료가 축적되지 않았습니다. 특히 국내 전문의약품으로 처방받은 멜라토닌은 의사가 안내한 복용 기간과 방법을 따르는 것이 중요합니다.

Q3. 멜라토닌 복용 후 아침에 너무 졸리면 어떻게 해야 하나요?

다음 날까지 졸림이나 어지럼증이 남는다면 운전이나 위험한 기계 조작을 피하는 것이 좋습니다. 증상이 계속된다면 임의로 복용량을 바꾸기보다 의사나 약사와 상담해 복용 시간이나 약물 사용 여부를 다시 확인하는 것이 안전합니다.

Q4. 수면 영양제와 멜라토닌은 같은 건가요?

같은 의미는 아닙니다. '수면 영양제'는 수면과 휴식을 돕는 목적으로 판매되는 다양한 제품을 통칭하는 표현입니다. 제품에 따라 마그네슘이나 테아닌 등 성분이 다를 수 있습니다.

반면 멜라토닌은 우리 몸에서도 만들어지는 호르몬 성분입니다. 국내에서는 멜라토닌 성분의 일부 제품이 전문의약품으로 허가되어 있으므로 일반 영양제와 동일하게 생각해서는 안 됩니다.

Q5. 잠이 안 오면 멜라토닌보다 무엇을 먼저 해봐야 하나요?

먼저 기상 시간을 일정하게 맞추고 아침에는 자연광을 충분히 받는 습관부터 시작해보는 것이 좋습니다. 늦은 시간의 카페인과 과식을 줄이고 취침 전 스마트폰과 밝은 조명 사용을 줄이는 것도 중요합니다.

이런 생활 습관을 바꿨는데도 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 증상이 계속되고 낮 생활까지 영향을 받는다면 단순히 수면 영양제를 추가하기보다 불면증의 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

참고 자료

• 미국 국립보완통합보건센터(NCCIH) — Melatonin: What You Need To Know / Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
• PubMed — Haghayegh S. et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
• 약학정보원 — 국내 멜라토닌 2mg 서방정 의약품 정보 및 복약 안내

※ 건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환을 진단하거나 치료 방법을 대신하지 않습니다. 불면 증상이 장기간 지속되거나 다른 질환·약물 복용과 관련이 있다면 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.